سفرهای هوایی به عنوان یکی از روش‌های اصلی حمل و نقل در دنیای مدرن، به ما امکان می‌دهند تا به‌سرعت و راحتی به مقاصد دوردست خود برسیم. اما یکی از مشکلاتی که ممکن است در طول سفرهای هوایی با آن روبه‌رو شویم، جت لگ یا پرواز زدگی است. جت لگ ممکن است علائمی مانند خواب در روز، بیداری در شب، خستگی، ناراحتی معده و عدم تمرکز را به همراه داشته باشد. در این راهنما از مجله گردشگری سفرهای پایتخت، به بررسی راهکارهای عملی برای غلبه بر پرواز زدگی در سفرهای هوایی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
راهکارهای غلبه بر جت لگ یا پرواز زدگی
در ادامه راهکارهای مختلف برای غلبه بر جت لگ را بررسی می‌کنیم.
۱. تنظیم زمان خواب
یکی از راهکارهای مهم برای غلبه بر جت لگ، تنظیم زمان خواب است. قبل از سفر، می‌توانید زمان خواب خود را به‌تدریج به زمان مقصد تغییر دهید. به‌عنوان‌مثال، اگر به مقصدی با منطقه زمانی متفاوت سفر می‌کنید و ساعت بیداری در مقصدتان زودتر است، در روزهای قبل از سفر زودتر از عادت به‌خواب‌رفته و زمان خواب خودتان را تغییر دهید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا به‌تدریج با زمان مقصد سازگار شود.
۲. مصرف آب و مایعات
مصرف آب و مایعات به میزان کافی در طول سفر می‌تواند به شما کمک کند تا جت لگ را کاهش دهید. مصرف آب، ازدست‌دادن رطوبت بدن در اثر تنش‌های هوایی جلوگیری کرده و به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند. همچنین، مصرف مایعاتی مانند آب نارگیل و آب‌لیمو نیز می‌تواند به احساس راحتی و آرامش شما کمک کند.
۳. ورزش و فعالیت بدنی
ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا تأثیرات جت لگ را کاهش دهید. در طول سفرهای هوایی، بدن به دلیل بی‌حرکتی در معرض خستگی و کاهش عملکرد قرار می‌گیرد. بنابراین، قبل و بعد از سفر، می‌توانید فعالیت‌های ورزشی سبکی مانند پیاده‌روی، تمرینات کششی و تنفس عمیق را انجام دهید. این فعالیت‌ها به بهبود عملکرد سیستم عصبی و در نتیجه کاهش پرواز زدگی کمک می‌کنند.
۴. تنظیم روزمره برای غلبه بر پرواز زدگی
تطبیق منظم و تنظیم شده باتوجه‌به زمان مقصد می‌تواند به شما کمک کند تا به‌سرعت با زمان جدید سازگار شوید. اگر در سفر به زمانی با ساعت بیداری متفاوت می‌رسید، سعی کنید پس از رسیدن به مقصد، به‌صورت روزانه خودتان را به‌تدریج باتوجه‌به زمان مقصد تغییر دهید. برای مثال، اگر ساعت بیداری در مقصدتان زودتر است، سعی کنید برنامه روزانه خودتان را به‌تدریج زودتر شروع کنید و به‌مرور با زمان مقصد سازگار شوید.
۵. استفاده از نور
نور به عنوان یک عامل مهم در تنظیم ساعت بدنی شناخته شده است. در طول سفر، استفاده از نور مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به‌سرعت به زمان مقصد سازگار شوید. در ساعات صبح، سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید و در ساعات شب، استفاده از نور را کم کنید تا بدن به استراحت بپردازد.
۶. تغذیه سالم
تغذیه سالم و منظم نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی و کاهش جت لگ دارد، به‌ویژه در طول سفر که بدن نیاز به انرژی و تغذیه مناسب دارد. در این مواقع، می‌توانید با رعایت چند قاعده ساده، به تأمین نیازهای غذایی خودتان بپردازید.
اولاً توصیه می‌شود در طول سفر از مصرف غذاهای سنگین و زیاد پرهیز کنید. چرا که این غذاها معمولاً حاوی چربی‌ها و اجزای سنگین‌تری هستند که ممکن است باعث سنگینی در معده شما شده و بدترین تأثیر را بر خواب شما داشته باشد.
ثانیاً مصرف مواد غذایی سبک و آرامش‌بخش توصیه می شود. میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و غلات کامل از جمله غذاهایی هستند که حاوی مواد مغذی مهمی هستند و همچنین به خواب بهتر شما کمک می‌کنند. این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی آب، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که انرژی لازم برای بدن را فراهم کرده و خستگی سفر را برطرف می‌کنند.
در نهایت، مهم است که در ساعات شب از غذاهای سبک و آسان هضم استفاده کنید. مصرف غذاهای سنگین در این ساعات می‌تواند سبب دشواری در خواب شما شود. به جای آن، می‌توانید از سالاد‌ها، یا میوه‌ها و یا مغزها استفاده کنید که هم سبک و مغذی هستند و هم به شما برای تجربه خواب بهتر کمک می‌کنند. بنابراین، با رعایت تغذیه سالم و منظم، می‌توانید در سفرهای خودتان از جت لگ کم‌تر رنج ببرید و باانرژی و سلامتی به مقصد برسید.
۷. اقدامات در سفر برای غلبه بر جت لگ
برای غلبه بر جت لگ و کاهش تأثیرات منفی آن در طول سفر، می‌توانید از اقدامات زیر استفاده کنید:
حرکت منظم: در طول سفرهای بلند، سعی کنید به طور منظم حرکت کنید. از طریق ایستادن و پیاده‌روی در هنگام انتظار در فرودگاه یا درون هواپیما، جریان خون را بهبود داده و پرواز زدگی را کاهش می‌دهید. همچنین، در هنگام پرواز، می‌توانید از تمرینات کوچک و حرکات خفیفی مانند خم‌شدن و کشیدن پاها استفاده کنید.
پرهیز از نشستن پی‌درپی: در صورت امکان، در طول سفرهای بلند، از نشستن پی‌درپی برای طولانی‌مدت پرهیز کنید. به جای آن، می‌توانید در طول سفر از ایستادن، پیاده‌روی در هواپیما استفاده کنید.
مراقبت از بدن: در طول سفرهای بلند، به مراقبت از بدن و ذهنتان بپردازید ندهید. مصرف مایعات کافی، خوردن غذاهای سالم و متعادل، و انجام تمرینات کوچک در طول سفر می‌تواند بهترین شرایط را برای بدن شما فراهم کند و تأثیرات جت لگ را کاهش دهد. با اتخاذ این اقدامات، می‌توانید تأثیر پرواز زدگی را در طول سفر کاهش داده و سفری راحت‌تر و آرام‌تر را داشته باشید.
۸. استفاده از مکمل‌ها
برخی مکمل‌ها می‌توانند در کاهش اثرات جت لگ مفید باشند. به‌عنوان‌مثال، مصرف مکمل‌هایی مانند ملاتونین (هورمون خواب) می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروید و به‌سرعت با زمان مقصد سازگار شوید. البته قبل از استفاده از هرگونه مکمل، لازم است با پزشک خودتان مشورت کنید.
۹. استراحت در مقصد
پس از رسیدن به مقصد، سعی کنید به بدن خودتان استراحت کافی بدهید. هنگامی که به مقصد می‌رسید، از فرصت استفاده کنید تا به طبیعت بروید، در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و فعالیت‌های آرامش بخشی مانند ماساژ یا یوگا را انجام دهید. این کار به بدن کمک می‌کند تا به‌سرعت با زمان محلی سازگار شود.
۱۰. استفاده از روش های آرامش و مراقبت از خود
استفاده از روش‌های آرامش و مراقبت از خود می‌تواند در مقابله با استرس و اضطراب ناشی از جت لگ و تغییر زمانی مفید باشد. یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس، تمرین تنفس عمیق است. با تمرکز بر تنفس عمیق و آرام، می‌توانید فشارها و نگرانی‌های خودتان را کاهش دهید و احساس آرامش و تعادل را تجربه کنید. مدیتیشن نیز یک روش مفید است که با تمرکز ذهن و رسیدن به حالت ذهنی آرام و آگاهی، به شما کمک می‌کند تا با تغییرات زمانی بهتر سازگار شوید.
یوگا نیز یک تمرین بدنی و ذهنی است که با حرکات خاص، تمرکز و تنفس، به شما کمک می‌کند تا تناسب بدنی، انعطاف‌پذیری و آرامش را بهبود بخشید. همچنین، مراقبت از خود و انجام فعالیت‌هایی که شما را شاداب و خوشحال می‌کند، نقش مهمی در سازگاری با تغییر زمانی ایفا می‌کند. این فعالیت‌ها ممکن است شامل خواندن کتاب، گوش‌دادن به موسیقی، دیدن فیلم، ورزش‌کردن، دیدار با دوستان یا هر فعالیت دیگری باشد که به شما لذت و شادابی می‌بخشد. با انجام این فعالیت‌ها، می‌توانید انرژی مثبت به دست آورده و بهتر با پرواز زدگی سازگار شوید.
در نهایت، برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از جت لگ و تغییر زمانی، می‌توانید روش‌های مختلف را ترکیب کرده و بهترین روش برای خودتان را پیدا کنید. مهم‌ترین نکته این است که به خودتان اهمیت دهید و زمان کافی برای استراحت و بازیابی را در نظر بگیرید.
۱۱. مشاوره با پزشک
درصورتی‌که مشکلات جسمی یا روانی شدیدی را در اثر جت لگ تجربه می‌کنید و راهکارهای معمول برای کاهش آن مؤثر نبوده‌اند، بهتر است با پزشک مشاوره کنید. پزشک می‌تواند راهنمایی‌های خاصی را بر اساس وضعیت شما ارائه دهد و در صورت لزوم داروها یا روش‌های درمانی مشخصی را تجویز کند.
۱۲. حفظ راحتی فضای خواب
برای حفظ راحتی فضای خواب و غلبه بر پرواز زدگی، توصیه می شود به نکات زیر توجه کنید. اولاً، بررسی کنید که دمای اتاق‌خواب مناسب است یا خیر. اتاق را بررسی کنید و مطمئن شوید که می‌توانید دمای آن را در یک سطح راحت و مناسب تنظیم کنید. دمای مناسب می‌تواند به خواب شما کمک کند و باعث شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
در ادامه، از وجود تلفن یا ساعت در اتاق هنگام خواب جلوگیری کنید. اگر امکان دارد، این دستگاه‌ها را خارج از اتاق قرار داده یا آن‌ها را در حالت سکوت تنظیم کنید. این اقدام باعث می‌شود تا بر خواب متمرکز بمانید و از مزاحمت‌های محتملی که ممکن است از طریق تماس‌ها یا زنگ‌ها رخ دهند، جلوگیری شود.
همچنین، اگر از وسایل خاصی برای خواب بهتر استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که آن‌ها را همراه خود به سفر ببرید. برای مثال، اگر از دستگاه صدای سفید یا فن برای خواب استفاده می‌کنید، یک نسخه قابل‌حمل از آن‌ها را بردارید تا در سفر هم استفاده کنید.
از هر گونه راحتی به سبک دیگری که به شما در خواب کمک می‌کند، استفاده کنید. می‌توانید عکس خانوادگی، پتوی موردعلاقه یا یک لوسیون معطر را با خود ببرید. این اشیا می‌توانند به شما احساس امنیت و آرامش بیشتری بدهند و در فرایند خوابیدن کمکتان کنند. با رعایت این نکات، می‌توانید در سفرهای خود راحت‌تر بر جت لگ غلبه کرده و به یک خواب بهتر دست پیدا کنید.
کلام آخر
جت لگ می‌تواند تجربه ناخوشایندی در سفرهای هوایی باشد، اما با اتخاذ راهکارهای عملی، می‌توانید تأثیرات آن را کاهش دهید. تنظیم زمان خواب، مصرف آب و مایعات، فعالیت بدنی، تنظیم روزمره و استفاده از نور از جمله راهکارهای مؤثری هستند که می‌توانند به شما در غلبه بر پرواز زدگی کمک کنند. با رعایت این راهکارها، سفرهای هوایی را با راحتی و آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.
سؤالات متداول درباره پرواز زدگی با جت لگ
۱- جت لگ چیست و چرا آن را تجربه می‌کنیم؟
جت لگ حالتی است که در اثر تغییر ساعت و زمان بین‌المللی در سفرها رخ می‌دهد. عواملی مانند تغییر زمان‌بندی خواب و بیداری، تغییر در تولید هورمون‌ها، ناراحتی معده و روده، خستگی و کاهش تمرکز می‌توانند علائم پرواز زدگی باشند.
۲- چگونه می‌توان از پرواز زدگی پیشگیری کرد؟
برخی راهکارها برای پیشگیری از جت لگ شامل تطابق آهسته با ساعت محل مقصد قبل از سفر، مصرف غذاهای سبک و سالم، روال خواب منظم، مصرف مایعات به میزان کافی در طول سفر و انجام فعالیت بدنی مناسب در حین سفر است.
۳- چه راهکارهایی برای غلبه بر جت لگ در مقصد وجود دارد؟
تطابق آهسته با ساعت محل مقصد، روال خواب منظم با زمان محلی، مصرف مایعات به میزان کافی و انجام فعالیت بدنی منظم می‌توانند به غلبه سریع‌تر با پرواز زدگی کمک کنند.
۴- چه مشکلاتی می‌تواند در صورت نادیده‌گرفتن جت لگ به وجود آید؟
عدم مدیریت جت لگ می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند خستگی شدید، عدم تمرکز، افزایش خطر بروز تصادفات، اختلال در روند هضم غذا، اختلال در تولید هورمون‌ها و افزایش خطر بروز بیماری‌ها شود.
۵- آیا مصرف قهوه و محصولات قندی می‌تواند تأثیر منفی بر جت لگ داشته باشد؟
بله مصرف زیاد قهوه و محصولات قندی قبل، حین و بعد از سفر می‌تواند تأثیر منفی بر پرواز زدگی داشته باشد. سعی کنید مصرف این مواد را محدود کرده و به جای آن‌ها از مواد غذایی سالم و طبیعی استفاده کنید.
